Sentadillas

El segundo ejercicio que os recomiendo son las sentadillas, o también conocidos como squats (término inglés). Este es otro ejercicio que podemos realizar en cualquier sitio, desde el salón de nuestra casa, el parque, la playa o hasta en el gimnasio y para la cual no necesitamos material (hasta que queramos dificultarlo).

Este es un ejercicio que deberían de practicar todas las mujeres, ya que es la clave para tener ese culo perfecto, curvado, fuerte, libre de celulitis y que todos admirarán.

Al igual que el plank, este es un ejercicio muy completo, ya que, además de trabajar el tren inferior del cuerpo también trabajamos la espalda, los abdominales y los brazos y hombros cuando trabajamos con peso. Este es un ejercicio de peso muerto en la que se trabaja un gran número de fibras musculares siendo bueno tanto para ganar músculo, desarrollar fuerza, endurecer los huesos y trabajar los ligamentos de los muslos, caderas y de los glúteos.

La mayoría de gente piensan que la sentadilla es fácil de realizar y que saben cómo hacerlo correctamente, sin embargo este es un ejercicio bastante complejo de realizar y que debe ser ejecutado correctamente o nos podremos provocar una lesión con facilidad. Por ello os voy a explicar lo principal para aprender a hacer una sentadilla.

Lo primero que debemos hacer es mantener una buena estabilidad en la zona core, es decir, apretar el abdomen duro, mantener la zona lumbar fuerte y controlar la estabilidad del tronco.

La posición debe ser recta, con la cabeza mirando al frente y los pies separados a la altura de los hombros.

Una vez preparadas iniciamos el movimiento descendiendo los glúteos flexionando las rodillas y las caderas hacia atrás y SIN CURVAR LA ESPALDA. Debemos controlar que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión y descenderemos inhalando aire. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo comenzaremos la subida lentamente exhalando.

Es muy importante mantener la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, que el peso se distribuya entre los pies y los tobillos y que las rodillas siempre puntúen en la misma dirección que los pies.

De esta forma podremos realizar una sentadilla completa, colocando los muslos paralelos al suelo, o quedarnos en una media sentadilla, si los muslos no llegan a estar paralelos al suelo.

¿Qué músculos trabajamos al realizar una sentadilla?

Los músculos principales que trabajamos en este tipo de ejercicio son los glúteos, los cuádriceps e isquiotibiales aunque vamos a trabajar todo el cuerpo.

Podremos variar la zona trabajada más o menos según el tipo de sentadilla que hagamos, ya que existen un gran número de variantes de este, pudiendo variar la posición o incluir cargas o resistencias con pesas, en máquina, con mancuernas, gomas… pero antes de lanzarse a esto es importante saber ejecutarlo correctamente.

¿Cuáles son los errores típicos a la hora de realizar una sentadilla?

Curvar la espalda. Es muy importante que no bajemos el torso hacia delante, sino que el glúteo vaya hacia atrás para trabajar correctamente los glúteos y no la zona lumbar de la espalda.

Flexionar demasiado las rodillas. Mucha gente trata de facilitar este ejercicio flexionando y adelantando demasiado las rodillas, sin embargo esto tan solo lleva a lesiones. Por ello debemos centrarnos en controlar la bajada, flexionando las rodillas y las caderas y asegurándonos de que las rodillas no pasen de la línea vertical de la punta del pie.

Juntar o separar hacia fuera las rodillas. Este es otro error muy común pero tenemos que controlar que las rodillas tiendan hacia el centro para realizarlo correctamente. Ahora que tenéis una guía para empezar, os reto a que lo probéis y ya iré subiendo más variaciones de este ejercicio que tanto me gusta!!

Para cualquier duda ya sabéis, comentad abajo y estaré encantada de contestaros.