Plank

El primer ejercicio que recomiendo es el Plank, o también conocido como la plancha frontal, por varias razones: la primera es porque la mayaría de mujeres al empezar a hacer deporte piensan en conseguir unos abdominales perfectos y este es el mejor ejercicio para conseguirlo. En segundo lugar lo recomiendo porque es un ejercicio muy completo en la que ejercitas varias zonas del cuerpo al mismo tiempo, siendo esto un plus sobre todo si no dispones de mucho tiempo. La tercera razón es, porque para realizar este ejercicio no necesitas de ningún tipo de material, no tienes que ir al gimnasio, ni tener un lugar especial para hacerlo, cualquier espacio libre te servirá. Y la última razón por la que lo recomiendo es porque es un verdadero reto y da resultados espectaculares!!

Este es un ejercicio del que seguramente habrás visto mucho actualmente ya que está muy de moda por los buenos resultados que da.

Algunos beneficios del plank son:

•      Ayuda a conseguir un vientre plano ya que permite trabajar los abdominales inferiores y lateras.
•     Trabaja los glúteos e isquiotipiales de las piernas, lo que te hará tener un glúteo tonificado y libre de celulitis.
•      Activa fuertemente los músculos de las piernas por lo que pueden incluso llegar a arderte mientras lo practicas, pero esto hará que tengas unas piernas perfectamente tonificadas.
•      Ayuda  a conseguir una espalda fuerte, trabajando tanto los músculos de la espalda, hombros y cuello, por lo que es muy recomendado para prevenir osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar.
• 
  

¿Necesitas más razones por la que empezar a hacer planks como locos diariamente??

A mi no!!! 

Sin embargo este ejercicio también tiene un lado oscuro, y es que no es un ejercicio fácil de realizar correctamente y en caso de no hacerlo bien te puede causar molestias y conllevar a lesiones. Por ello os voy a explicar paso por paso cómo se debe realizar correctamente. Paso 1. Lo primero que vamos a hacer es encontrar una zona en el suelo (si necesitamos podremos colocar una esterilla debajo para hacerlo más cómodamente) y nos tumbamos boca abajo.

Paso 2. Luego vamos a doblar los codos creando un ángulo de 90 grados, asegurándonos de que estos están colocados rectos debajo de nuestros hombros para evitar cargas innecesarias. Nuestra espalda debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies y solo nos apoyamos en los antebrazos y en las puntas de los pies.

Paso 3. Una vez colocados tendremos que tensar los músculos abdominales y los glúteos, las caderas tienen que estar elevadas y nos mantendremos en esta posición durante varios minutos controlando la respiración para maximizar sus beneficios.

 ¿En que nos debemos de centrar al realizar este ejercicio?

•     Nuestros codos deben están colocados rectos debajo de los hombros para no provocar cargas innecesarias.
•      Nuestra espalda debe estar baja y recta, nunca curvada ni hacia un lado.
•      La cadera siempre tiene que estar elevada.
•      El abdomen debe estar tenso durante todo el ejercicio, por lo que sentiremos prensión en él, PERO NO TE OLVIDES DE CONTROLAR LA RESPIRACIÓN!
•      Los glúteos se estiran y presionan durante todo el ejercicio, activando la parte inferior del torso.
•      Las piernas deben estar juntas y rectas para conseguir la máxima presión en los abdominales y el lumbar.

            

¿Durante cuánto tiempo debemos aguantar en esta posición? 

No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que cada uno deberá aguantar lo máximo posible. Lo conveniente es aguantar varios minutos en esta postura, ya que, al no realizar ningún tipo de movimiento, cuanto más aguantemos más estaremos trabajando.

Pero no por ello debemos empezar como locos aguantando más de lo que podemos y descuidando la postura.

Para un principiante lo ideal es empezar aguantando sobre 1 minuto (aunque cada uno debe ajustarlo a sus posibilidades) y realizar varias repeticiones y de ahí ir aumentando el tiempo hasta poder aguantar 4 o 5 minutos sin moverse.

Este además es conveniente realizarlo a diario para notar sus resultados.

Además hay muchas variaciones de este ejercicio que también iré publicando para que no os aburra siempre el mismo.

Os animo a que lo probéis, me comentéis qué os parece o que me hagáis cualquier duda que tengáis!!!