Training "pectorales"

Después de varias semanas de descansito ya que he estado muy ocupada con el trabajo, las navidades y los exámenes... volvemos a la rutina por fin!! Por ello seguimos con post sobre la importancia de trabajar todos los músculos, sobre todo para las mujeres que muchas veces excluyen ciertos músculos con el miedo de ganar demasiado musculatura y parecer un hombre. Hoy hablamos del pecho:

Los pectorales, al igual que cualquier otro musculo de nuestro cuerpo, son muy importante de trabajar. Este es un grupo muscular de la que la gente no se suele olvidar, sobre todo los hombres e incluso muchas mujeres realizan este tipo de ejercicios pensando que estilizará más sus pechos. Sin embargo este no es el único beneficio que tiene ejercitar estos músculos.

Vamos a conocer un poco más a fondo estos beneficios:

• Son esenciales para la postura, los movimientos  y la fuerza

• Al componerse por ejercicios grandes ayuda con la coordinación del cuello, los hombros, brazos y músculos centrales, produciendo fuerza y movimiento. También aporta estabilidad a los hombros.

• Contribuye al aumento de fuerza general, permitiendo levantar mayores pesos y desarrolla otros músculos.

• Realzan la apariencia general, ayuda a levantar y soportar los pechos.

• Mejora la condición física y la salud a largo plazo.

• Al ser un músculo grande, aumentando este musculo  aceleramos mucho el metabolismo, lo cual contribuye en la perdida de grasa y quema de calorías.

Los pectorales son un musculo grande que  se compone por dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor.

Algunos ejercicios para fortalecer este musculo son:

• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado
• Flexiones
• Press en banco
• Press en barra
• Cruces de pie con poleas
•  …
• 
  

Dedicare una entrada a cada uno de estos ejercicios explicándolos en detalle.

Helado Casero

¿¿Quién dijo no a los helados??

Sobre todo en verano a todos nos apetece algo rico, refrescante y si es dulce, mejor!! No te limites, pero tampoco te dejes llevar y estropees lo que tanto trabajo te ha costado conseguir.

Para ello, y como digo siempre, reinvéntate y adapta tus deseos según tus objetivos. ¿¿Por qué vas a comer un helado lleno de azucares, grasas, químicos y sin nada de valor nutricional si puedes tomar uno lleno de nutrientes, bueno para tu cuerpo, delicioso y sin azucares añadidos?

Para hacer helado casero solo necesitas fruta congelada y alguna base, yo suelo utilizar queso batido 0%, yogurt griego 0% o leche de almendra. 

Para añadir más nutrientes también puedes añadir proteína en polvo, semillas de chía o cualquier otro superalimento que te guste. 

Tan solo te llevará pocos minutos hacerlo, triturándolo todo en una procesadora (tendrá que ser potente para triturar la fruta congelada) hasta que tenga el espesor deseado.

Para este yo he utilizado

o   1 taza de frutos rojos congelados (frambuesas, fresas y moras)

o   ½ taza de leche de almendras

o   ½ taza de queso batido 0%

o   1 Scoop de proteína en polvo sabor vainilla

o   1 cucharada de semillas de chía.

Trituré primero la fruta congelada con mitad de la leche y mitad del queso batido por unos minutos. Luego añadí el resto de estos, las semillas y la proteína y seguí triturándolo hasta que tuviera la textura y cremosidad que me gusta (adáptalo a tu gusto). 

Y a disfrutar!!

Green Smoothie

Un Green Smothie es básicamente un batido verde creado a partir de la mezcla de frutas, hojas verdes y algún líquido. Este batido es ideal para incorporar a tus mañanas ya que te cargara de vitaminas, minerales y energía, ayudan a la vez tu sistema digestivo.

A muchos os disgustará su color verde, sin embargo os aseguro que es delicioso y tiene un sabor dulce, al sabor de las frutas que le ponéis (os aseguro que la hoja que añadas no aporta sabor). Si tomas varios batidos verdes a la semana de verdad que notaréis la diferencia en vuestro cuerpo, mejorando el funcionamiento de vuestro metabolismo, de vuestros órganos y sintiéndoos cargados de energía.

Beneficios de tomar Green smothies 

• Esta cargados de vitaminas, minerales y fibra tanto de las frutas, la hoja y demás superalimentos que decidáis añadir.

• Ayuda a eliminar toxinas del cuerpo ya que tiene propiedad depurativa.

• Aporta una gran carga energética procedente de estos buenos ingredientes y ya que no se gastan durante la digestión, ya que, ingiriéndose ya triturado, es de fácil digestión.

• Limpia el sistema digestivo

• Es muy saciante

•  ….

Por ello os animo a incorporar esta maravilla a vuestra dieta.

Para realizar un batido verde debéis:

• Elegir una hoja verde, como espinacas o kale

• Elige dos frutas (puedes añadir más si quieres, pero para mí dos son lo ideal), yo suelo      usar manzanas, kiwis, peras o plátanos.

• Elige un líquido, tanto agua, té verde frio, zumo de limón (para hacerlo más depurativo)    algún otro zumo para hacerlo más difícil (siempre mejor ser natural).

• Añade algún superalimento, como canela, proteína en polvo, semillas de chía, spirulina.

Para realizar este tritura primero las hojas verdes con parte del líquido. 

Luego añade las frutas, el resto del líquido y el superalimento y tritura hasta que esté listo. 

Cuanta más potencia tenga tu trituradora mejor te saldrá y puedes añadir más o menos líquido dependiendo de cómo lo quieras. 

También puedes usar fruta congelada si la prefieres, hará que tu smoothie sea más refrescante, más espeso y con más consistencia.

Muchas veces si tengo la semana liada y no me da tiempo por las mañana de cortar todo, ya dejo así en bolsas los ingredientes listos para levantarte, echarlo a la trituradora e irme. Haciendo esto me ahorro mucho tiempo y me aseguro tomarlo siempre ya que ya lo tengo listo.

Os animo que lo probéis, de verdad que es más rico de lo que parece y sus beneficios se aprecian en muy poco tiempo.

Disfrutarlo!!

Training "Espalda"

La espalda es mi musculo favorito a trabajar. Es la que más me motiva y con la que más ganas voy el día que me toca. Sin embargo la trabajo el mismo tiempo que los demás músculos ya que, como insisto siempre, es muy importante trabajar todos los músculos por igual.

La espalda es un musculo muy grande sobre la que se carga mucha tensión y peso, utilizadas en muchas actividades diarias por lo que es importante incorporar ejercicios de este en la rutina diaria para prevenir lesiones y contribuir contra el dolor de espalda. 

Además, una espalda trabajada puede mejorar la calidad de vida en general y contribuye a ser más funcional y ejercitar mejor.

Este músculo se compone por tres grandes grupos musculares: los dorsales, los trapecios y los músculos centrales erectos a los largo de la columna vertebral.

Beneficios de trabajar los músculos de la espalda

• Fortalece la construcción de fuerza necesaria para soportar y mantener la columna en su posición correcta.

• Es la única técnica demostrada para prevenir lesiones y soportar los dolores de espalda.

• Evita problemas de espalda típicas como el escoliosis, lordosis, pinzamientos…

• Contribuye en el aumento de flexibilidad, lo que te hará más ágil en tu vida diaria.

• Trabajar la espalda baja contribuye en conseguir una forma V, por lo que te verás con menos grasa y una cintura más fina.

• Trabajar la espalda baja también contribuye a evitar problemas en los lumbares y cargarlo involuntariamente por malas costumbres.

• Mejora la alineación de la columna

• Estéticamente aporta armonía a tu figura y realza y potencia el pecho

Ejercicios que puedes realizar para trabajar este músculo

• Polea al pecho
• Polea trasnuca
• Pull-Over o polea alta
• Remo horizontal a una mano con mancuerna
• Remo horizontal con barra
• Remo en pole baja, agarre estrecho, manos en semipronación
• Remo al cuello con manos juntas.
• Dominadas en barra fija
• …

A todos estos ejercicios les dedicaré un post individual explicando en detalle cómo realizar cada ejercicio y qué zona de trabaja mejor con cada uno.

Chicken Wrap

Me encantan los wraps, me parecen una opción estupenda frente a un bocadillo ya que las tortitas, al ser mucho más finas suelen tener mucho menos calorías. 

Además pueden tomarse tanto calientes, rellenados con mezclas tipo fajitas, tostadas en la plancha, o simplemente fríos con rellenos tipo sándwich. 

También son ideales para preparar y llevarlos contigo tanto de merienda (siendo algo más ligeros) o como comida (más cargados de ingredientes). Son cómodos para llevar contigo ya que tan solo tienes que envolverlo en papel y meterlo en el bolso y no te ocupará ni pesará casi nada.

Yo siempre trato de rellenar las mías con mucha proteína y verduritas.

En este caso mi wrap lleva:

• Maxi tortita integral
• Pollo desmenuzado
• Huevo cocido
• Lechuga y espinacas
• Pepinillo
• Tomate
• Mostaza Dijon
• Pimienta negra

Siempre caliento escasamente la tortilla en el microondas, pongo un poco de mostaza en la tortita y luego monto con todos los ingredientes. 

Yo siempre empiezo con la lechuga, luego el pepinillo, el tomate, el rollo y por último el hueco cortado finamente. 

Siempre sazono con pimienta negra ya que soy muy fan de la pimienta y luego lo enrollo. 
  

Y a disfrutar!!!

Por qué se deben trabajar los hombros??

Las mujeres también deben trabajar los hombros!! Muchas se olvidan de este musculo pero es muy importante para lucir unos brazos bonitos y tonificados y una espalda y tronco definido y elegante.

Trabajamos el hombro en muchos ejercicios de pecho y espalda, pero también debéis realizar ejercicios dedicadas exclusivamente a esta zona para poder atacar todas las zonas de este.

¿Por qué  trabajar los hombros?

• Es la articulación con mayor movilidad en nuestro cuerpo, por ello trabajarlo es de gran ayuda para trabajarlo mejor todo el cuerpo

• Aporta mayor fuerza y potencia a todo el tronco superior.

• Fortalece los músculos que soportan la articulación por lo que ayuda a prevenir riesgos.

• Permite lucir tronco definido y elegante, potenciando la forma V de la espalda, contribuyendo a ampliar este y marcar mayor distancia entre los extremos del torso y el cuello

• Da amplitud a los brazos, mostrando un cuerpo  muy definido, tonificando la forma de los brazos y haciendo que estos parezcan más pequeños

• El hombro está formado por 6 músculos situados en la parte delantera (superior del pecho), trasera (superior de la espalda) y lateral (alto de los brazos), permitiendo la articulación hacia atrás, adelante, afuera, adentro y de rotándolo.

Los músculos que forman este 

• El deltoides. Es el más voluminoso y es la parte superolateral del hombro
• El supraespinoso. Tiene forma piramidal y se encuentra en la parte trasera del hombro.
• El infraespinoso. Músculo superficial.
• El redondo mayor. Forma redondeado en la parte posterior del hombro.
• El redondo menor. Forma alargado y acintado en la parte posterior del hombre
• El subescapular. Forma ancho, plano y triangular

Algunos ejercicios para trabajar los hombros 

• Elevaciones laterales o “pájaros”
• Elevaciones laterales con polea baja
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
• Elevaciones frontales con barra/ con mancuernas
• Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas.
• Sentado con mancuernas
• Trasnuca con barra
• Frontal con rotación de la mancuerna
•  …

Le dedicare un post a cada uno de estos ejercicios explicando cómo realizarlo correctamente y qué parte se trabaja con cada uno.

Es muy importante trabajar todos los músculos del cuerpo, sean cuales sean vuestros objetivos. Podemos trabajar uno un poco más que otro si esos son nuestros objetivos sin embargo no nos debemos de centrar exclusivamente en unos y excluir otros.

Nunca os olvidéis de trabajar esos hombros!!!

NutChoco Fit Cake

Si vuestra perdición es el dulce y, sobre todo, los bizcochos como me pasa a mí, pues en vez de luchar contra tus gustos, lo cual nunca lo conseguirás, ¿Por qué no encuentras una solución?

 

Esta es una solución ideal para los dulzones, chocolateros y amantes de los bizcochos. 

Este es un bizcocho totalmente limpio, sin harina refinadas, sin azucares ni edulcorantes artificiales añadidos, sin mantequilla ni grasas saturadas… sin embargo en un bizcocho 100% fit cargado de nutrientes y proteína que puedes consumir perfectamente en las mañanas como desayuno o para tus meriendas.

Para este necesitas

• 5 claras de huevo
• 100g de harina de avena sabor deseado (mi caso sabor nutela)
• 50g de queso fresco 0%
• 1 sobre de levadura
• 1 scoop de proteína en polvo sabor neutro (opcional)
• Opcional: edulcorante, frutos secos…

(En mi caso, al usar la harina de sabor nutela, no he añadido ningún tipo de edulcorante ya que no lo necesita. Si vosotros usáis harina de avena normal quizás querréis añadir tanto edulcorante como algún sabor, como por ejemplo stevia, miel, canela, vainilla o chocolate el polvo puro 0% azucares añadidos).

Calentamos el horno a 180º calor arriba y abajo. Preparamos un molde apto para el horno engrasando con aceite de coco y harina de avena o simplemente con papel de horno.

Para realizar este montamos las claras a punto de nieve. Una vez llegados a este punto añadimos el queso fresco batiendo suavemente y a continuación tamizamos y añadimos el resto de ingredientes incorporándolos suavemente para que no se bajen las claras.

Echamos la masa en el recipiente preparado anteriormente y horneamos durante 20-30 minutos o hasta que insertemos un palillo y este salga limpio.

A continuación toca DISFRUTARLO!!!